[공황장애] 공황장애 극복하는 두가지 훈련법

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직장생활을 하면서, 불안을 경험해 보지 않은 사람은 거의 없을 것이다. 아니, 없다고 해도 과언이 아니다. 

어떤 사람은 그 증세가 심해져서 공황장애가 오기도 한다. 어떤 특정한 상황에 접하면 왠지 내가 죽어 없어질 것만 같은 불안의 상태 말이다. 

 

그렇다면 어떤 방법이 불안을 줄여주고, 공황장애까지 가는 것을 예방할 수 있을까?

두가지 방법이 있다고 한다. 하나는 인지행동치료 이고, 또 다른 하나는 명상이다. 

 

공황장애 사후대응, 인지행동치료 

 

인지행동치료란, 쉽게 말해 불안을 느끼는 우리의 본능적인 감정을 이성으로 컨트롤 하도록 뇌를 훈련시키는 것이다. 

불안이란 아직 생기지도 않은, 생기지도 않은 일들에 대해 자동으로 나오는 감정이라고 할 수 있다. 그런데, 이 감정은 우리 뇌의 편도체에서 발현된다고 한다. 그런데, 이 편도체를 우리 뇌의 이성을 담당하는 전전두엽으로 지배하도록 한다는 것이 인지행동 치료다. 

 

좀 더 말하자면, 불안을 느끼는 상황에서 '괜찮다, 괜찮다. 나는 지금 일어나지도 않을 일에 대해 자동반응하는 것 뿐이다' 라고 논리적으로 생각을 하면 그 불안을 잠재울 수 있다는 것이다. 그런데, 인지행동 치료는 이런 이성적인 훈련을 '반복적으로 해서, 익숙해지도록 하는데 그 포인트가 있다.' 처음에는 괜찮다, 괜찮다 만으로 잘 진정되지 않다가, 이런 자기 주문을 통해 불안을 컨트롤하는게 익숙해 지면 점점 더 불안을 능숙하게 컨트롤 할 수 있다는 말이다. 아무 일도 일어나지 않는다는 믿음을 반복 훈련하는 셈이다. 이런 패턴이 반복되다 보면, 점점 더 활성화 되고, 그러면 패턴이 정착하게 된다. 「불안 → 괜찮다는 이성 발동 → 진정」 이란 선순환의 고리가 우리 뇌 안에 자리잡게 되는 셈이다. 

 

그리고, 이런 믿음(나쁜일이 생길것 같다는 생각은 근거가 없다는 생각)을 훈련하는데 있어 책이 큰 도움이 된다고 한다. 책을 읽으면서 공부하면 뇌가 변하도록 하는 것이다. 독서를 해야하는 이유가 지식습득말고 이런 것도 있는 것이다. 

 

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공황장애 사전예방, 마음챙김명상(Mindfulness)

 

명상은 많은 사람들이 추천하는, 마음을 다스리는 방법이다. 공황장애와 관련하여 설명한다면, 명상은 공황장애를 사전 예방하는 방법이 될수 있다고 한다. 반면, 앞서 설명한 인지행동치료는 공황이 발생했을 때 어떻게 대처하는가에 대한 방법이다. 

 

대표적인 명상치료방법이 최근 많이 알려진 '마음챙김(Mindfulness)' 명상이다. 공황장애의 대표적인 특성이 조그마한 사건에도 꼬리에 꼬리를 물어 걱정을 함으로써, 결국 안 좋은 결과로 이어질 것이라고 생각한다는 점이다.

 

마인드풀니스 명상은 이런 생각을 막기위해 현재에 집중하도록 한다. 실제로 일어난 일과 아직 일어나지 않은 일을 구분하도록 도와준다는 것이다. 마인드풀니스는 의도적으로 현재에 집중하고, 일어나지 않은 일을 미리 판단하지 않도록 한다. 마인드풀니스 명상은 효과를 발휘하려면 8~10주 정도는 훈련을 해야한다고 하니, 인내를 갖고 꾸준한 훈련을 반복해야 하겠다. 

 

또 한가지 유용한 팁은 명상이 운동보다 더 도움이 된다는 사실이다. 보통 공황 증세를 방지하기 위해 운동만 하는 사람이 많은데, 전문가들은 운동만으론 효과가 적고, 명상을 하는 것이 큰 도움이 된다는 것이 전문가들의 의견이다. 아직 신체적인 운동에 대해선 저변이 넓지만, 정신적인 운동인 명상에 대해선 저변이 그만큼 넓진 않은것 같다. 하지만, 향후 명상의 중요성이 더 늘어나고, 저변이 넓어질 것으로 전문가들이 이야기하는 이유가 바로 여기에 있는 것이다. 

 

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※ 참고. '믿음'의 작용 (정신의학신문) 

‘믿음’의 작용 - 정신의학신문